Normy żywieniowe

dieta trzylatkaNormy żywieniowe
zalecenia obejmujące ilości poszczególnych składników żywości (energetycznych, mineralnych, witamin), które powinny być dostarczane w ciągu doby do organizmu zdrowego człowieka, w zależności od jego płci, wieku, rodzaju wykonywanej pracy, stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie), powiększone o odpowiedni margines bezpieczeństwa. Normy żywieniowe odpowiadają zalecane dzienne racje pokarmowe produktów spożywczych.

W Polsce normy żywieniowe opracowuje Instytut Żywności i Żywienia. Obejmują one 18 grup ludności: 4 grupy dzieci w wieku od 1 do 12 lat, po 2 grupy dziewcząt i chłopców w wieku od 13 do 20 lat, 4 grupy mężczyzn (zróżnicowane według rodzaju wykonywanej pracy), 5 grup kobiet(zróżnicowanych według rodzaju wykonywanej pracy i stanu fizjologicznego) oraz 1 grupę osób w wieku powyżej 65 lat. Dla każdej z 18 grup normy żywieniowe określają wartość energetyczną dobowego pożywienia oraz ilości: białka ogółem i białka zwierzęcego, tłuszczów, węglowodanów, wapnia, żelaza, fosforu, magnezu, jodu, a także witamin: A, B1, B2, PP, C, D, E, B6, B12 i kwasu foliowego.

Wybrane przykładowo normy żywieniowe dla trzech -spośród osiemnastu – grup ludności są następujące:

dzieci od 1 do 3 lat – 5400 kJ (1300 kcal),45 g białka (w tym 25…35.g    białka zwierzęcego), 45…50 g tłuszczów, 180… 165 g węglowodanów, 1 g wapnia, 7 mg żelaza, 2000 j.m. wit. A, 0,6 mg wit. Bi,0,9 mg wit. B2,
6 mg wit. PP, 35 mg wit. C;

mężczyżni umiarkowanie czynni -13 500 kJ (3200 kcal), 85 g białka (w tym 28…55 g białka zwierzęcego), 90…125 g tłuszczów, 180… 165 g węglowodanów, 1 g wapnia, 7 mg żelaza, 2000 j.m. wit. A, 0,6 mg wit. B1, 0,9 mg wit. B2, 6 mg wit. PP, 75 mg wit. C;

kobiety umiarkowanie czynne -12 000 kJ (2800 kcal), 80 g białka (w tym 27…53 g białka zwierzęcego), 80…110 g tłuszczów, 440…395 g węglowodanów, 0,8 g wapnia, 12 mg żelaza, 5000 j.m. wit. A, 1,7 mg wit. B1, 1,4 mg wit. B2,14 mg wit. PP, 70 mg wit. C.

Sód i Wapń

serSód Na
makroelement mający istotny wpływ, wraz z potasem i chlorem, na ciśnienie osmotyczne i utrzymanie zapasów wody w organizmie. Niedobory sodu wywołują zmęczenie, kurcze mięśni, osłabienie zdolności myślenia; nadmiar prowadzi do zatrzymania wody w ustroju, zaburzeń w pracy nerek i układu krążenia. Podstawowym źródłem sodu jest sól kuchenna warzona (sól kopalna kłodawska, inowrocławska lub wielicka jest dość rzadko dostępna w sklepach). Dzienna norma soli warzonej – ok. 10 g na osobę,przy braku przeciwskazań jej używania. Poza solą najwięcej sodu zawierają następujące nie solone produkty: ser ementaler, ser tylżycki, kwaszona kapusta, płatki kukurydziane, ciemne pieczywo, marchew, fasolka szparagowa, grzyby (głównie pieprznik jadalny – kurka), dzikie jabłka.

Wapń Ca
makroelement, który wraz z fosforem jest podstawowym budulcem kości oraz składnikiem mięśni. Zapewnienie odpowiedniej dostawy wapnia jest warunkiem posiadania mocnego kośćca, zdrowych zębów oraz prawidłowego poziomu krzepliwości krwi. Wchłanianie dostarczonego w pokarmach wapnia umożliwia odpowiedni poziom witaminy D w organizmie. Dobowe zapotrzebowanie wynosi ok. 0,8 g dla dorosłych, 1 g dla dzieci, 1,4…2 g dla kobiet ciężarnych. Do produktów zawierających wapnia należą: mleko sproszkowane, sery twarde i topione, jogurt, mleko krowie, szproty i sardynki w oleju, natka pietruszki, jarmuż, kukurydza, chrzan, czosnek, sałata, jeżyny.

Mineralne składniki żywności

sólMineralne składniki żywności
nieorganiczne związki chemiczne, głównie jony dodatnie (kationy) sodu, wapnia, potasu, magnezu, żelaza oraz jony ujemne (aniony) związków fosforu, siarki, chloru. Obok białek są materiałem strukturalnym organizmu, wchodzą w skład płynów ustrojowych, wpływają na przebieg wielu procesów życiowych, mają działanie regulacyjne.

Ogół pierwiastków, z których składa się organizm człowieka, dzieli się na makroelementy, są to: tlen, węgiel, wodór, azot, wapń, fosfor, potas, siarka, chlor i sód – ich udział w masie ciała przekracza 99% – oraz mikroelementy, do których zalicza się m.in.: żelazo, magnez, miedź, mangan, kobalt, cynk, molibden, selen, fluor i jod – udział tej grupy wynosi ok. 1 %. Znaczenie mikroelementów dla zdrowia człowieka poznano lepiej w ostatnim czasie. Z uwagi na ich szczególną rolę w przebiegu procesów życiowych nazywa się je biopierwiastkami, niekiedy też metalami życia. Niemal pełny zestaw mineralnych składników żywności potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka zawiera nieoczyszczona sól kopalna lub odparowywana z wody morskiej. (Sól kuchenna, warzona, najczęściej sprzedawana w sklepach, to jedynie czysty chlorek sodowy). Źródłem większości mineralnych składników żywności jest także twarda (dolomitowa) woda do picia, która w odróżnieniu od wody miękkiej (z opadów), zasobnej głównie w sód, ma dużo wapnia, magnezu, cynku, litu i innych biopierwiastków. Dieta zapewniająca dostarczanie do organizmu odpowiednich ilości mineralnych składników żywności jest niepełna, jeżeli nie obejmuje równocześnie składników ułatwiających ich wchłanianie przez organizm. Na przykład niedobory witaminy D powodują niewielkie wchłanianie wapnia; podobna zależność wiąże witaminę C z żelazem.